سه روش مفید برای راحت‌تر کردنِ اصلاح خود
- حفظ یک سبک زندگی سالم، نیاز به تعهد طولانی‌مدت و تلاش مستمر دارد و یک‌باره اتفاق نمی‌افتد.
- دسته‌بندی وسوسه‌ها، شبیه بازی کردنِ وظایف، و ایجاد تعهدات عمومی، اصول مختلف تغییر رفتار را به کار می‌گیرد.
- تکنیک‌های مختلف تغییر را می‌توان با هم ترکیب کرد و ما در اینجا یک مثال جدید پیشنهاد می‌دهیم.
در یک پرسه زدن در کتابفروشی محلی یا الکترونیک، با مجموعه‌ای به‌ظاهر بی‌پایان از کتابهایی مواجه می‌شیم پر از توصیه‌هایی در مورد تغییر رفتار.
چرا کتاب‌های زیادی در مورد تغییر مثبت وجود داره؟ احتمالاً به‌دلیل مشابهی کتاب‌های زیادی هم در مورد عشق و ازدواج وجود داره.
علیرغم اینکه من و دِیو ده‌ها مورد از چنین کتابهایی رو خوندیم، برای هر دوی ما شروع یا موندن در بعضی از مطلوب‌ترین تغییرهای زندگی خودمون سخته؛ تغییرهایی مثل نخوردن دسرهای اضافه، بستن یوتیوب برای یه‌کم خواب بیشتر، یا هر روز کمی وقت گذاشتن برای نوشتن.
چرا تغییر کردن انقدر سخته؟
به کسایی که دنبال پیدا کردن پاسخ این سؤال‌ن خوندن کتاب جدید Katie Milkman به اسم «چگونه تغییر کنیم: از جایی که هستیم به جایی که می‌خواهیم باشیم» توصیه می‌شه.
میلک‌من واقعیتی رو بیان می‌کنه که تقریباً در هیچ کتاب مشاوره‌ای پیدا نمی‌شه: در بیشتر موارد، مداخلات تغییر رفتار فقط تأثیر کمی دارن و برای همیشه ادامه پیدا نمی‌کنن. او درمان دیابت رو مثال می‌زنه، که یک تلاش همیشگی و مادام‌العمره، نه یک درمان یک‌باره.
اگر شبیه من یا دِیو هستین، وقتی می‌خواید عادتی رو تغییر بدین احتمالاً از صفر شروع نمی‌کنین. از وسط یک سبک زندگی کاملاً بی‌خیال و لذت‌جویانه و خوردن مارشمالو در تمام روز شروع نمی‌کنین. به احتمال زیاد از بهترین وضعیتی که از پسش برمیاین شروع می‌کنین – سعی در غذای سالم خوردن، ورزش کردن، کار بیشتر و همچنان تلاش برای جا دادن ورزش بیشتر مابین برنامه‌های کاری و خانوادگی و سایر تعهدات. حذف اون میان‌وعده‌های آخر ممکنه این حس رو بده که آخرین لحظه‌های شادی رو قبل از اینکه از حال برید از خودتون دریغ کنین.
هر دوی ما توی دوره‌ی بزرگسالی زندگیمون، سفت و سخت ورزش کردیم، بعد یه دوره‌ی تنبلی داشتیم، بعد دوباره برگشتیم به باشگاه یا روی دوچرخه. هر دومون دوره‌هایی از رژیم غذایی سالم داشتیم، بعد یه دوره‌هایی فقط پیتزا و براونی خوردیم و بعد یه‌مدت فقط با میوه‌‌ها و سبزیجات سر کردیم.
اگه شما هم مثل ما دنبال حذف دسر یا یه‌کم ورزش بیشتر توی باشگاه هستین، کتاب میلک‌من می‌تونه انگیزه‌های زیادی بهتون بده؛ کتاب پُره از توصیه‌های عملی برای حل مشکلات عادتی مختلف. مباحث در چند فصل دسته‌بندی شدن: غلبه بر موانع هوسبازانه، طفره رفتن، فراموش‌کاری، و تنبلی، و همین‌طور سود و زیان سرخود کاری کردن یا همرنگ جماعت بودن.
این کتاب حاوی پیشنهادهای مفید زیادیه، که اینجا سه‌تا از اونا رو توضیح می‌دیم:
۱. یکی از بزرگترین مشکلات چیزیه که میلک‌من بهش می‌گه تمایل ذهنی حال (present bias) – تمایل به ارزش قائل شدن برای لذت‌های زودگذرِ همین الان (زیاده‌روی در دیدن یک سریال تلویزیونی سرگرم‌کننده) نسبت به پاداش‌های بزرگی که فقط در آینده به‌دست میان (چند کیلو وزن کم کردن، یا گرفتن نمره‌ی خوب پایان‌ترم). او پیشنهاد می‌کنه که هرکدوم از وسوسه‌هامون رو با یک فعالیت پرهیزکارانه جفت کنیم. یکی از ما به‌طور مستقل این روش رو پیش گرفت – با جفت کردن گوش دادن به کتاب صوتی با ورزش توی خونه یا شستن ظرف‌ها (مثلاً هر موقع توی کتاب میلک‌من غرق می‌شم آشپزخونه‌ی قبلاً کثیف برای چندین روز برق می‌زنه).
۲. یک راه‌حل برای مشکل لذت زودگذر، اینه که وظایف کاری‌مون رو شبیه بازی کنیم؛ پلتون این کار رو انجام می‌ده – با داشتن تابلوهای امتیازاتی که بازخورد مداوم می‌دن در مورد میزان کالری که می‌سوزونید، و داشتن مربی‌هایی که هرازگاه شما رو به ورزش توی خونه تشویق می‌کنن. شما هم می‌تونید برای ورزش یا انجام تکالیف فقط به خودتون امتیاز بدین و بعد این امتیازها رو به یه جایزه تبدیل کنین.
۳. تعهدات عمومی یه تکنیک قدیمی برای تغییر رفتاره. به گفته‌ی میلک‌من اونا زمانی بهتر اثر می‌کنن که نرسیدن به هدف‌ها عواقب سختی داشته باشه. یک روش اینه که ۱۰۰ دلار به یه دوست یا فامیل بدین، با این توضیح که اگه شما به یه هدف مشخص نرسیدین (کاهش وزن یا ترک سیگار) اون‌و خرج کنن یا ببخشن. دوست ما Rich Keefe نزدیک به نیم‌قرن پیش این تکنیک رو برای تموم کردن یک مقاله‌ی جامع پرزحمت در مقطع تحصیلات تکمیلی بکار برد و به Doug گفته بود پول رو به یه مؤسسه‌ی پولداری که مخصوصاً ازش خوشش نمیومد بده؛ ولی فقط در صورتی که نتونه به هدفش برسه. آخر سر Rich پول رو پس گرفت و بر مانعی که به‌نظر غیرقابل عبور می‌رسید غلبه کرد.
ترفند مهم اینه که با روش‌های خلاقانه‌ای که برای شما کار می‌کنه این تکنیک‌های مختلف رو با هم ترکیب کنید.
یه‌روز من و دِیو داشتیم در مورد راه‌هایی که می‌تونه برای کم کردن چند کیلو اضافه‌وزن دوران کووید استفاده کنه بحث می‌کردیم و اون می‌گفت مشکل اینجاس که پاداش‌هایی که از اسنک‌های مورد‌علاقه‌ش لذت‌بخش‌تر باشن به ذهنش نمی‌رسه.
ما با ترکیب توصیه‌های میلک‌من، Dunn ،Aknin و Norton به یه ترفند هوشمندانه رسیدیم مبنی بر اینکه بخشیدن به دیگران نسبت به خرج کردن برای خودتون شما رو خوشحال‌تر می‌کنه.
برنامه‌ی Dave برای سم‌زدایی از غذاهای پرکربوهیدرات این‌جوریه: برای هر هفته‌ای که حداقل ۵ روز غذای ناسالم نخوره، ۱۰ دلار به دختر و پسرش می‌ده. اگه به هدف هفتگی خودش برسه از دو جهت احساس خوبی پیدا می‌کنه و اگه نرسه بچه‌هاش رو از دو جهت ناامید می‌کنه.